리바진스의 #jeanzforfree

운동을 시작하고 1년이 지나면, 수행 능력이 좋아진 걸 알게 됩니다. 맨몸 운동이 아닌 중량을 올리고, 수행 횟수를 올리는 루틴으로 변경. 평일 하루를 휴식하는 날로 정하고, 야외 활동도 하실 것을 권합니다. 무산소와 유산소 운동 병행 및 강도 증가 : 스트레칭과 수행 횟수의 계단식 증가 기구 : 체중계, 워치, 운동 매트, 폼 롤러 무산소 : 풀업 바, 중량 덤벨, 중량 바벨 유산소 : 실내 자전거, 등산화, 등산 스틱 식단 : 간헐적 단식, 치팅 데이, 야외 운동 수행 횟수 증가, 운동 시간 감소, 휴식일 유산소 운동 : 실내 자전거와 실외 등산 등 - 가슴 - 팔/어깨 - 복근 - 하체 워밍 업 - 풀 업 - 푸시 업 - 친 업 딥스 - 덤벨 컬 - 바벨 데드 리프트 행잉 레그 레이즈 - 스쾃 - ..

운동을 처음 시작할 때는 자세 습득, 기초 체력 증진이 목표입니다. 충분한 스트레칭과 맨몸 운동 위주로 루틴을 정하고 진행해 주세요. 10kg 감량에 성공한 1년 차의 운동 루틴이며, 5년째 운동 중입니다. 시작 : 체중계, 워치, 폼 롤러, 운동 매트 등 기구 : 풀업 바, 밴드, 경량 덤벨, 경량 바벨 식사 : 간헐적 단식과 다이어트 식단 조절 - 하루 1시간 이내로 가볍게 지속 유지 - 비교적 힘들지 않게 자세 위주 진행 등/가슴 - 팔/어깨 - 복근 - 하체 워밍 업 - 풀 업 - 푸시 업 - 친 업 딥스 - 바벨 프레스 - 바벨 로우 덤벨 컬 - 숄더 레이즈 - 해머 컬 바벨 데드 리프트 - 벤치 프레스 레그 레이즈 - 크런치 - 브이 업 릴랙스 - 다운워드 도그 - 플랭크 행잉 레그 레이즈 -..

주말 휴식일 후 월요일 운동 시작 전 스트레칭에 이어 진행 처음에는 올바른 자세 숙련, 이후에는 정확한 자세로 자극 목 - 팔 - 등 - 복부 - 허벅지 - 종아리 - 허리 - 다리 - 휴식 목 - 편안하게 고개 좌우 30초 목 - 조금 넘겨서 좌우 30초 겨드랑이 - 팔 뻗어 껴안기 30초 겨드랑이 - 손 머리 앞뒤 30초 겨드랑이 - 반대 팔 껴안기 30초 겨드랑이 - 반대 손 머리 앞뒤 30초 등 날개뼈 - 위아래 시선 배꼽 30초 등 전체 - 위아래 하체 이용 30초 등 - 활 모양 팔 엉덩이 바닥 30초 복부 - 활 모양 다리 가슴 바닥 30초 고관절 - 복부 위아래 이동 30초 허벅지 - 플랭크 자세 위아래 30초 허벅지 옆 - 다리 고정 30초 허벅지 옆 - 반대 다리 고정 30초 허벅지 안..